Igiena somnului: 16 obiceiuri sanatoase pentru un somn linistit

Iata cateva sfaturi utile in inbunatatirea igienei somnului:

1. Nu mergeti la culcare decat daca va este somn
Daca nu va simtiti obosit la ora de culcare, cititi o carte, ascultati muzica sau rasfoiti o revista. Optati pentru o activitate relaxanta, care sa va distraga atentia de la problemele de peste zi.

2. Daca dupa 20 de minute nu ati adormit, ridicati-va din pat
Orientati-va catre o activitate relaxanta, pe care, daca aveti posibilitatea, sa o desfasurati in alta camera. Dormitorul ar trebui sa defineasca acea camera in care mergeti sa va odihniti peste noapte si nu o camera pe care sa o frecventati atunci cand sunteti plictisit. In momentul in care va simtiti obosit, reveniti in dormitor.

3. Stabiliti o serie de activitati relaxante care sa constituie ritualul premergator somnului
Acest ritual poate sa includa o baie calda, o gustare usoara, un masaj sau cateva minute de citit.

4. Incercati sa va treziti in fiecare dimineata la aceeasi ora
Urmati programul de trezire si in weekend si in perioadele de sarbatori.

5. Evitati serile lipsite de somn
Dormiti suficient astfel incat sa va simtiti odihniti in fiecare zi.

6. Evitati "atipeala" pe parcursul zilei
Daca simtiti acut nevoia unui "pui de somn", incercati ca acesta sa nu depaseasca ora. Nu dormiti niciodata in timpul zilei dupa ora 15:00.

7. Pastrati un program strict
Orele fixe de servire a mesei, administrarii medicamentelor sau a desfasurarii altor activitati, ajuta la mentinearea in parametri normali a ceasului biologic (sincronizeaza metabolismul, digestia si somnul).

8. Nu cititi, scrieti, mancati, vorbiti la telefon sau jucati carti in pat

9. Nu serviti produse ce contin cafeina dupa masa de pranz

10. Nu consumati bere, vin sau alte bauturi alcoolice cu 6 ore inainte de ora de culcare

11. Nu fumati si nu consumati produse pe baza de nicotina inainte de culcare

12. Nu va culcati daca va simtiti infometat
Puteti servi o portie usoara de mancare, nicidecum o masa bogata inainte de ora de culcare.

13. Evitati sa executati programe de exercitii fizice dificile cu 6 ore inainte de ora de culcare
Exercitiu fizic regulat este important, insa incercati sa il programati la ore matinale.

14. Evitati somniferele sau utilizati-le cu prudenta
Majoritatea medicilor evita sa prescrie somnifere pentru perioade mai lungi de 3 saptamani. Nu vonsumati alcool in perioadele in care administrati somnifere.

15. Incercati sa indepartati gandurile care va ingrijoreaza
Daca nu reusiti sa va distrageti atentia de la grijile zilnice, atunci incercati sa va faceti timp pe parcursul zilei pentru a rezolva sau remedia problemele care va framanta. Patul trebuie sa reprezinte un loc de odihna, nicidecum un spatiu in care sa cautam rezolvare problemelor.

16. Creati in dormitor o atmosfera linistita, intunecata si putin racoroasa
Dormitorul trebuie sa ne poarte cu gandul la o caverna; desi oamenilor acest lucru nu pare a fi prea romantic, pare sa functioneze de minune in cazul liliecilor, campioni la capitolul somn. Liliecii petrec 16 ore pe zi dormind, cel mai probabil datorita spatiilor intunecate si racoroase pe care le frecventeaza.

www.sfatulmedicului.ro